#ЗОЖ. С чего начать?

Тему #зож во многих ресурсах почему-то отождествляют с похудением. Будто, если ты подкачанный и стройный — по умолчанию  ведешь здоровый образ жизни, а если plus size — обязательно проводишь большую часть жизни за поеданием бургеров. С каких пор внешность стала показателем здоровья? Чем больше я увлекаюсь этой темой, тем больше вижу заблуждений по этому поводу, встречаю жесткие рамки, навязчивую рекламу, критику. Камон, нам просто навязывают то, как именно этот здоровый человек выглядит, что ест, надевает, читает, чтобы мы не переставали потреблять (просто вместо чипсов теперь детокс-программы, тренажеры, книги по питанию т .д.). Здесь что-то не так #иэтоточно. 

Сочетание "здоровый образ жизни" говорит само за себя и подразумевает совершенно простые для нашего организма вещи (простые, но такие сложновыполнимые, правда?) вроде отсутствия вредных привычек, зависимостей (сахар тоже считается), качественного сна, постоянной физической активности. Сперва нужно разобраться с основами, а затем переходить от общего к вегетарианству частному. Поэтому сегодня в программе рассказываю про части системы, в которую складывается моя картина здорового образа жизни. То, к чему я стремлюсь, то, что считаю важным. Нам всегда кажется, что делать зарядку или нормально завтракать — это очень сложно, но нужно просто начать! С самого простого, маленького и приятного.

 

Главное — это никогда не выключать мозг, чтобы вам не говорили и не писали по теме #зож, даже я :D

И, еще, помните? Я здесь никого не учу, только делюсь опытом.

1.Питание 

2. Активность

3. Сон и отдых 

4. Медицинские показатели

5. Эмоции

6. Окружающая среда и экологическое поведение 

 

Питание. 

 

По шкале важности составляющих #зож, питание — мой безусловный лидер. Я считаю что мы состоим не из рук-ног, а из того, чем питаем свое тело. Речь больше о еде, но сюда же можно отнести эмоциональную составляющую.

 

Сейчас:

В 90% случаев я кушаю то, что сама приготовила, да, прям вот 5-6 раз в день все приемы распланированы заранее. Утром — плотный завтрак из каши (чаще всего) и всяких добавок в виде сухофруктов-фруктов, семечек. Иногда это сырники/омлет/смузи или чиа-пудинг. Я не пью кофе по утрам уже несколько лет, только чай, а в последнее время — травяной. С чаем делаю себе бутерброд с маслом и сыром и завершаю ложкой меда. При таком раскладе я получаю на завтрак медленные углеводы, белок, жиры и витамины. И, как следствие, не хочу есть как минимум 3-4 часа. 

 

Раньше: 

Мой завтрак состоял из бутерброда c сыром или колбасой, вареньем или вообще печенья. И кофе. В итоге, приехав на работу, через час уже бежала за второй порцией кофе с эклером. Я не "умела" плотно есть  утром, как и многие, с кем я обсуждала тему завтраков. Но тут ведь главное практика. Первое время нужно себя немного попинать, и со временем хороший аппетит будет просыпаться утром вместе с вами. Тут, конечно, есть еще нюанс — то, как поел вечером. Если вдоволь и мясом - будет не до завтрака.

 

Обедаю и перекусываю ссобойкой, ужинаю дома. Про снеки и перекусы расскажу потом отдельно, сегодня хотела акцентировать внимание на завтраке. Он задает тон всему, что поглощаешь в течение оставшегося дня. 

 

В 80-х годах, в борьбе между жиром и сахаром, как причиной ожирения в США и диабета 2-го типа, победила сладость. То есть, ученые официально объявили, что сахар не так вреден, жир - главная причина этих болезней (неудивительно, на секундочку, исследование спонсировал производитель газировки) . И все начали резко снижать его потребление, хотя жир - штука не такая однозначная, и нужно четко понимать, что такое полезный жир, а что - вредный. Без жира, к слову, не могут нормально работать наши органы и гормоны. Другое дело, получаешь ты его из куска пиццы или орехов, из жареного стейка или масла авокадо, картошки фри или семги. Напомню, у нас здесь разговор не о фигуре, а о здоровье (можно съесть одинаковое количество жира одного и другого продукта, возможно, для фигуры это идентичные вещи, только эффект на здоровье совершенно разный). 

 

С чего начать? 

1. Научиться плотно завтракать. Каша (не быстроразваривающаяся) + фрукты или орехи. Яйца+авокадо или любая зелень. Сырники+мед. Гранола (вот рецепт+ йогурт. 

2. Питаться своей едой: готовить ссобойки, перекусы. Начните с разных каш — это самое простое и доступное. Уверена, что вы сами не положите в тарелку столько гадости, сколько кладут производители. 

3. Изучать этикетки продукта, а не ориентироваться на рекламу. Даже если это рекламирует какой-то блогер, Светлана Ходченкова или лучший друг. 

4. Заменить конфеты, шоколадки и сдобу на сухофрукты и фрукты. Вместо вафель взять халву, вместо печенья — пастилу. 

5. Разобрать свой рацион: сколько в нем углеводов, жиров и белков? Какая еда преобладает? С конкретными данными будет проще увидеть, над чем стоит работать. 

 

На днях я пересматривала старые фотографии и немного ужаснулась, увидев, какая у меня была кожа на лице. С кучей прыщей, неровностей, каких-то воспалений. Все это время я даже не осознавала, как сбалансированное питание и увлечение #зож преобразило мою внешность. Сейчас кажется, что так было всегда, но ведь было иначе. 

Активность 

 

Если ты — стреднестатистический житель средне- или высокоразвитой страны, значит, на 90% ты каждый день проводишь сидя. И, вероятно, за компьютером. Для меня это прямо боль-боль, потому что, с одной стороны, я люблю свою работу и одновременно страдаю, что столько времени сижу на одном месте, втыкая в монитор, а без этого никак. Пыталась как-то делать зарядку для глаз, и вставать каждые 30-40 минут, и разминку, и даже офисные упражнения, но когда работы много — забываешь обо всем. В общем, на мне не работает! Хоть ты будильник на каждые 30 минут ставь :) 

А потом приходишь домой, и так хочется обработать фотографии из путешествий, сделать видео, написать пост. Но организм просит закрыть глаза и расслабиться. И вроде бы физической энергии много, а морально опустошен и желание активничать на нуле. И вот пытаешься балансировать между всем тем, что хочется сделать за монитором, а что нужно делать без него. Вопрос приоритетов. 

Сколько себя помню, всегда много двигалась: 10 лет — танцы, 3 года — волейбол, 3 года — чирлидинг,  параллельно велосипед/ролики/коньки, бег, год йоги. Сейчас "скатилась" до банальной тренажерки. Наверное, потому что это проще всего: не нужно подстраиваться под расписание, заводить коллективные отношения (как на танцах, например). В осенне-зимний период еще хожу в бассейн 3-4 раза в месяц и сейчас взяли за привычку  каждый вечер гулять с Сашей перед сном. На самом деле это катастрофически мало. Наше тело создано, чтобы двигаться, а сидеть на стуле по 8 часов — уже не про естественные потребности.

С чего начать? 

1. Купите шагомер. Меня мотивирует мой mi band, серьезно. В конце дня жду заветную выбрацию на 10 000 шагов, а если браслет сработал днем — прям настроение поднимается :)

2. Занимайтесь тем спортом, который действительно нравится. Через силу бегать или ходить на йогу — не вариант. Нужно попробовать все, пока не поймешь, что тебе это действительно подходит и нравится. В следующем году я всерьез думаю попробовать бокс.

3. Вместо посиделок в кафе — прогулки. Что мешает взять кофе навынос и идти вдоль тихой улочки, а не сидеть на стуле после рабочего дня?

4. Любое движение — это хорошо. Помыть посуду, убраться дома, пройти всего на 1 остановку дальше, не садиться в общественном транспорте, делать зарядку по утрам. 

 

По пути на работу я стараюсь выходить на 1-2 остановки раньше, чем нужно. По итогу, свежий воздух бодрит лучше кофе и работа идет продуктивнее. 

Сон и отдых 

 

Когда мне стукнуло 25, как по щелчку стала ощущать, как сон влияет на качество жизни (если в общем) и отдельно прожитого дня в частности. В студенчестве было нормой ложиться около 2-х ночи, готовясь к экзамену, пить по 3 чашки кофе за вечер,  вставать то в 7, то в 11, в субботу не ложиться вовсе. Сейчас я стала похожа на свою бабушку, ведь лечь спать в 22.00 — это очень круто :D ну, ладно-ладно, утрирую. 

Рабочий график с 10 до 19  позволяет мне спать около 8 часов, чему я несказанно рада. Безболезненно вставать в 7 утра (чтобы к 9 быть на работе) я могу только летом, остальные почти 300 дней в году — это проблема. И дело тут не в "еще бы поваляться в теплой кровати", а в плохом самочувствии: постоянные мигрени, синяки под глазами, усталось и жизнь от выходных до выходных. Спасибо, больше не хочется. Поэтому я ложусь около 23, встаю примерно в 8 утра, плюс-минус выходит 8 часов сна, порой и больше. Только с таким графиком я чувствую себя хорошо, а мой организм следует за световым днем. Зимой встаю позже, летом могу сама проснуться на час раньше будильника. 

С чего начать? 

1. Спать не меньше 8 часов. Не 6-7, а 8. Да, организм привыкает и может высыпаться и за 7 часов, но лично у меня после такого периода накапливалась неподъемная усталость. 

2. Ложиться спать до 24.00. А лучше - до 23.00. Да, ничего нового.

3. За 2-3 часа до сна исключить все гаджеты, тв, яркий свет. Любите сериалы? Посмотрите за ужином, а перед сном лучше почитать книгу. 

4. Отдыхать на свежем воздухе или в движении. Да, можно целое воскресенье влоги смотреть (хотя и так иногда полезно), а можно изучить все парки города. 

5. Устраивать "разгрузочные" дни от соц.сетей, телефизора, телефона. Как-то я целый месяц проверла без Instagram, было непривычно, но здорово. 

Медицинские показатели

 

Лаконично изложила свои мысли по этому поводу здесь:

Каждую осень, вот уже 5 лет, я делаю медицинское обследование основных функций организма. Сдаю кровь, делаю узи, и т.д. У меня есть некоторые проблемы со щитовидкой, снижен гемоглобин и ещё пара несерьёзных моментов, ничего критичного, но, к чему это я? У нас в стране (или может это свойственно человеческой натуре в целом), не принято предупреждать болезни, идти к врачу, когда ничего не болит. И даже когда болит, терпим до последнего(у меня тоже так было до одного случая, в поликлинику - под дулом пистолета). А потом годами лечим то, чего можно было избежать, а кто-то и вовсе узнает о страшных диагнозах. Конечно, мы ещё молодые, чтобы болеть, но статистика говорит, что все болезни молодеют: диабет, рак и т.д. Крайности не нужны, бегать к врачу при первом плохом самочувствии-не вариант, но таких людей, мне кажется нет. так вот, для меня #зож - это в первую очередь не громкие слова о том, что я не ем сахар, или селфи из спортзала, а моя медицинская карточка. Я могу спокойно жить и радоваться, когда в ней нормальные показатели, как пишут в заключении - без аномалий. Просто об этом не принято писать в Инстаграм, поэтому приходится выкладывать смузи. Не нужно ждать пинков родителей или пока не прижмёт к стенке. Нужно просто взять талон и сдать пару основных анализов для начала, чтобы однажды, горько не пожалеть о безразличии к своему уникальному жизненному инструменту всем добра! #minsk #vscominsk #belarus #girl #vscobelarus #autumn

Публикация от Татьяна (@stellawhisper)

Эмоции

В этом пункте можно написать целую новеллу:) но я постараюсь кратко. Как минимум, признано, что стресс и негативные эмоции увеличивают вероятность рака и других страшных диагнозов. Наше психологическое состояние — это звено, без которого ни одна, даже самая идеальная #зож-диета не будет иметь никакого смысла. Вместе с воздухом, едой, спортом мы питаемся эмоциями. Быть вялым и угрюмым, или наоборот агрессивным, или постоянно ныть, или "заедать печаль и стресс" — все это действует на организм похуже картошки фри. Нужно учиться прощаться со всем тем, что портит ваше настроение и жизнь. Проверено, когда ты постоянно занимаешься спортом, ощущение эйфории и счастья посещает куда чаще, чем, когда лежишь на диване. Если все совсем сложно, желательно обратиться к терапевту. 

В общем, старайтесь получать удовольствие от каждого дня и делать то, что хочется. Моя главная задача на 2018-й — "очистить" свою жизнь от шума, который скапливается годами и пресует все сильнее. Разобраться "кто я есть" и делать, в первую очередь себя, а заодно и других — счастливыми. 

С чего начать? 

1. Остановиться и задуматься, что нужно для того, чтобы вы чувствовали себя счастливым? 

2. Посмотреть видео Даши Центер "Ты счастлив?"

3. Делать и улыбаться

 

 Защита окружающей стреды/экология 

 

Помню, как в детстве бабушка ругала меня, когда я 15 минут мыла несчастные 3 тарелки, а воды расходовала целую ванну. Тогда я дико злилась, думала, воды что ли мало на Земле? Стоит копейки — лей сколько хочешь. Детям моим не хватит? Ну что за ерунда. А вот и не ерунда. 

Прочитав некоторые книги, увидев документальные фильмы, и, в целом, когда я стала интересоваться полезными и практичными вещами, узнала много не только интересного, но и неприятного. О том, как мы, люди, расточительно пользуемся природой, ни разу ничего не отдавая взамен, и только берем, портим, потребляем. Но, на самом деле, мы делаем в первую очередь хуже себе. Мы дышим тем воздухом, который отравляют заводы. Мы едим ту еду, которую вырастили с пестицидами. Мы страдаем от болезней, которые заработали в попытке разбогатеть. Мы виноваты в том, что в подвалах шьют одежду дети из Азии.  Земля, она переживала многое и нас переживет. А вот сколько проживем мы с такими темпами потребления - неизвестно. 

Потому что весь мир, и каждый человек в частности задействован в гонке "выше, больше, богаче". И если ты не остановишься хотя бы на секундочку подумать "кто есть я", "чего я хочу" — так и будешь всю жизнь пытаться обогнать своих сверстников, знакомых, друзей в гонке, которую  навязали те, кому это выгодно. Покупать десятую сумку, шубу, самую дорогую машину, гнаться за красивой упаковкой. Конец этого года меняет меня и мои мысли, я перестала восхищаться многими людьми и вещами. Раньше, как многие блогеры, я мечтала, чтобы мне присылали одежду, косметику, какие-то подарки. Сейчас я смотрю на блогеров с каждодневными коробками блесков для губ, кремов и т.д. и думаю, разве 1 человек сможет это все использовать? А учитывая, что такие "рассылки" делаются сотням блогеров ежедневно - все это приносит минутное удовольствие, а потом складируется или выбрасывается. Зачем? Может, я чего-то не понимаю? 

Я, ни в коем разе никого не осуждаю, каждый выбирает свой пусть и воплощает в жизнь свои желания (а свои ли?), но мне кажется, среди нас не так много руководствуется осознанным выбором. 

Сказочный остров Бали: кокосы — ерунда, а вот трубочки  и остальной пластик будут  разлагаться лет 200. Либо все это смоет в океан, где кусочки съедят рыбы.

А сейчас там и вовсе чрезвыйчайная ситуация из-за мусора в океане.

Так вот, об экологии. Будут еще посты более детальные и, к слову, мне это дается тяжело, приходиться выходить из зоны комфорта. Больше делать. Итак, самые простые штуки, с чего начать: 

 

1. Не брать/покупать пластиковые пакеты. Вместо них использовать авоську/торбу/пакет из ткани.

2. Сортировать мусор (пластик-бумага-стекло и все остальное). По этому поводу много дебатов, мол, машина-то все равно одна забирает отходы из всех ящиков. Ну, не знаю, у меня в Серебрянке это всегда разные машины и разные ящики. 

3. Выбрасывать макулатуру в зеленые ящики, думаю, вы видели такие по всему Минску. Кстати, туда можно выбрасывать и хорошие книги, их потом отсортируют и отправят в  детские дома, сельские библиотеки. 

4. Банально, но - аккуратно относиться к вещам. Чтобы они прослужили не один сезон, а несколько лет. 

5. Выключать свет и воду, если не нужны. Чистить зубы можно и с закрытым краном. При всей любви к ванной, я принимаю ее ооочень редко. 

5.  По возможности использовать больше стеклянной тары, нежели пластика.

6. Чаще ездить на городском транспорте, в идеале — на велосипеде. Саша почти все лето ездит на работу на двухколесном! Минус расходы на топливо и плюс в карму от природы :) 

В общем, как вы поняли, во всем нужно искать баланс. Не бросаться в омут, но и думать не только о себе и своем комфорте. По крайней мере, по отношению к месту, где ты живешь (планета у нас такая одна, и речь даже не о детях, а чтобы мы сами на ней "успели"дожить). И чтобы из таких красивых водопадов не переставала литься ЧИСТАЯ вода.