Циркадные ритмы или почему так важен режим дня?

Мы все знаем, что важно соблюдать режим дня: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время  (причем засыпать до 23.00, а просыпаться с рассветом), спать не менее 7-8 часов, не сидеть перед сном с гаджетами или у телевизора. Но почему это ТАК ВАЖНО знают немногие, и до недавнего времени я была в их числе :) 

 

Почему после 10-минутного просмотра ленты инстаграм в кровати уже не так хочется спать?

Почему я долго не могу уснуть после вечерней тренировки по боксу или тренажерного зала?

Почему после бессонной ночи ты съедаешь куда больше, чем обычно? (и это правда)

Почему мы на самом деле не совы? 

И почему нам в кайф ложиться спать за полночь? 

 

 

Как кортизол (гормон стресса/бодрости), лептин (гормон насыщения), мелатонин (гормон дня и ночи) распоряжаются нашими желаниями в течение дня и задают темп жизни.

Начнем, пожалуй, с космоса :) 

 

Жизнь на Земле подчиняется ритму, который задаёт вращение планеты вокруг себя и вокруг Солнца. Наши внутренние "биологические часы" не исключение, мы спим и бодрствуем, согласно этому ритму (если нет серьезной поломки в генах). И не только мы: многие цветы (не говоря уже о птицах и животных) закрывают свои бутоны на ночь и вновь раскрываются утром.

 

Практически каждая клетка в организме человека обладает молекулярными «часами». Эти часы, конечно, синхронизируются с мозгом. Свет, который улавливают наши глаза, помогает поддерживать цикл дня и ночи — именно поэтому при путешествии в другой часовой пояс случается джетлаг, и, хочу сказать, что адаптация к новому ритму — штука не из приятных. После перелета на Бали первые 3 дня были как в тумане.

 

Благодаря природному циферблату, примерно каждые 24 часа определенные белки в нашем организме взаимодействуют друг с другом, и это приводит к активации тех или иных генов, которые высвобождают в кровь различные гормоны, в том числе и те, о которых пойдет речь дальше.

В 2017-м году Нобелевскую премию по медицине присудили Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу  "за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркаднные ритмы"

 

Мелатонин

 

Мелатонин — гормон сна и ночи. Из самого важного: именно он отправляет нас вечером в кровать и дает всем клеткам сигнал переходить в ночную фазу и запускать нужные процессы восстановления организма. Эдакий двигатель человеческого (и не только) циркадного ритма. Без мелатонина не получится крепкого и здорового сна, когда нормализуется работа всех внутренних органов и систем.

 

Второй бонус мелатонина — антиоксидантная активность. Он нейтрализует последствия окислительных процессов (которые нас делают старше каждую минуту). И если не упускать свою еженочную дозу мелатонина, кожа будет выглядеть куда свежее и моложе. 

 

! Самая высокая концентрация гормона в промежутке с 23 до 2х ночи.

 

Мелатонин разрушается под действием света:  солнечного, искусственного, либо экранного — неважно. Но, чем более холодный свет, тем меньше концентрация гормона в организме. Легли поздно или "убили" гормон холодным светом — потеряли возможность быстро уснуть — полноценный отдых организма — антиоксиданты. 

 

Мелатонин можно принимать в виде медикаментов для улучшения качества сна или, к примеру, при смене часовых поясов. Но строго по показаниям врача. 

 

Поэтому:

  • за 1-2 часа до сна стараюсь исключить весь яркий свет (заметила, что свет в магазинах просто термоядерно яркий и холодный, поэтому перестала туда ходить поздно вечером)
  • после 21.00 дома перехожу с основного света на менее яркий торшер с желтыми лампами
  • не смотрю телевизор на ночь (крайне редко, если только фильм в субботу)
  • пытаюсь сократить время веред сном с iphone в руках (этот пункт дается сложнее всего)
  • читаю электронную книгу на малой яркости и не более 15-20 минут. 

Маленький лайфхак: в настройках современных гаджетов есть возможность автоматически менять цвет экрана на более холодный/теплый в установленное время. А для компьютера можно использовать программу f.lux, которая будет автоматически подстраивать свет монитора под определенное время суток.

 

 

Кортизол

 

 

Данный товарищ в широких кругах известен как гормон стресса, но, в в первую очередь, кортизол — регулятор углеводного и жирового обмена в организме. При детальном рассмотрении становится ясно, что без кортизола мы бы были вечно сонными и безынициативными амебами. Как это работает? 

 

Мы все еще помним, что в нас встроены биологические часы, которые пускают в работу различные гены, а те активируют гормоны. Так вот, максимальная концентрация кортизола отмечается в утренние часы, а минимальная — в вечерние (в норме). Начало синтеза гормона надпочечниками приходится на три-четыре часа ночи и достигает своего пика к шести-семи утра, параллельно с падением уровня мелатонина.

 

Если же биоритмы противоречат реальному суточному циклу и кортизол вырабатывается по другому графику — организм получает «циркадный стресс». Повышение уровня гормона вечером приводит к бессоннице, цепляя за собой недостаточную выработку мелотонина, а утром мы не можем проснуться даже по телефонному будильнику, ведь кортизол тоже спит. 

Вот и ответ на вопрос, почему после вечерних тренировок (особенно, супер-активных) так сложно уснуть: кортизол высокий, а одной физической усталости недостаточно.  

 

Гормон кортизол является ключевым компонентом нашего гормонального цикла, он помогает нам просыпаться утром и засыпать вечером.

Дальше еще интереснее: если кортизол все время повышен (постоянный стресс, позднее засыпание, действие кофеина), развивается истощение желез, которые его выделяют — надпочечников. Чем продолжительнее эта какофония режима "день-ночь", тем больше требуется стимуляторов для активной жизни: больше кофе, больше адреналина. Ты быстро устаешь, а мелочи выводят из равновесия. Все это накапливается и.. привет выгорание! Полная апатия или даже депрессия. Оно вам надо? 

 

Кортизол и кофе 

 

"Взаимоотношения" кортизола и кофеина непростые. Чем выше уровень кортизола, тем меньше бодрости принесет выпитый кофе. При этом, кофеин будет повышать уровень кортизола. Ранним утром уровень этого гормона самый высокий, поэтому пить кофе сразу после пробуждения бессмысленно. Наиболее идеальное время для заряда бодрости кофеином с 9.30-10.00 и 14.00-15.00 (при условии нормального цикла дня и ночи и подъема в районе 6.30-7.30 утра). После 16.00 желательно исключить употребление, ведь кофеин будет стимулировать кортизол, а тот должен к вечеру снижаться для выработки мелатонина.

 

 

Лептин и грелин

 

Самое время перейти к гормонам голода (грелин) и сытости (лептин). Нарушение циркадных ритмов усиливает выработку одного гормона (не сложно догадаться какого), и подавляет действие другого. 

 

Как работает лептин: 

 

При недостатке сна уровень лептина падает примерно на 20%, а это значит, что для отправки лептином сингала о насыщении нужно съесть примерно на 20% больше :D вполне логично, что если организм не успел нормально отдохнуть и восстановить запасы энергии — он ее доберет из еды, ведь его главная цель — не умереть, в данном случае — с голоду :D 

А вот грелина в плазме крови при недостатке сна становится больше и количество приемов пищи увеличивается (грелин не влияет на размер порции, в этом деле он отдает инициативу лептину). Вот и получается, что из-за недостатка лептина ты съедаешь больше, а из-за увеличения грелина — кушаешь чаще. Еще вопросы?

 

Если хотите продолжения темы — читайте детальную статью со ссылками на исследования.

А еще у Андрея Беловешкина есть отличный материал о сне и дофамине.  Мне не хочется делать выдержки из статьи, она небольшая, прочтите обязательно :) Из нее можно узнать почему игроки казино активизируются именно вечером, зачем нам хочется сладостей перед сном, и почему творчество так и распирает на ночь глядя. 

В заключении мне хочется рассказать о своем опыте. Уже несколько недель я стала просыпаться примерно на час раньше будильника — в 6.40 вместо 7.40.  Как это возможно?  привет, старость

  • Ложусь примерно в 22.30-23.00. На выходных ситуация аналогичная (если не легла прилично позже).
  • Экспериментировала с маской для сна, думала, что по утрам будит свет за окном, но нет — в маске (в которой темно и днем) проснулась в 6.40 :D значит биологические "часы" работают.
  • Замечала раньше, что когда сплю плохо или меньше 7,5 часов — чаще хочу есть.
  • С засыпанием проблем нет, когда не грешу сидением в телефоне и нет эмоциональных перегрузок вечером.
  • После бокса или когда атакуют мысли стараюсь расслабляться с приложениями по медитации на телефоне и горячим душем, читаю перед сном (но что-то не захватывающее).
  • Кушать за 4 часа до сна — не мой вариант, т.к. домой после работы я попадаю к 20, но обычно я ем что-то из овощей, фруктов, в общем, легкое. 
  • Кофе после 16 — табу (либо можно брать декаф)
  • Еще отлично "нагулять сон" вечерней прогулкой.

 

Не могу назвать свой сон идеальным: после обеда бодрюсь кофе, ночью часто снятся сны и утром не всегда бодрячком, но сейчас мое состояние после пробуждения утром определенно лучше, чем было пару лет назад :) 

 

А как у вас обстоят дела со сном?  

В материале использовала данные из статей, которые, в свою очередь, ссылаются на данные офиц. исследований. А также собственные наблюдения. 

https://www.beloveshkin.com/

https://www.popmech.ru/science/390332-chto-takoe-cirkadnye-ritmy-i-kak-samomu-nastroit-svoi-biologicheskie-chasy/
https://www.popmech.ru/science/389942-nobelevskaya-premiya-po-fiziologii-2017-za-issledovanie-biologicheskih-chasov/
https://the-challenger.ru/zdorove/pochemu-tak/vsya-pravda-o-melatonine/